การออกกำลังการสำหรับผู้สูงวัย

การออกกำลังการสำหรับผู้สูงวัย ผู้สูงอายุ คนแก่ คนชรา

ในผู้สูงวัย ผู้สูงอายุ คนแก่ คนชรา การออกกำลังการถือว่ามีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคร้ายที่จะเข้ามาช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ทำให้อารมณ์จิตใจแจ่มใส และลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บ เพราะร่างกายมีภูมิคุ้มกันความสามารถเพียงพอในการต่อต้านเชื้อโรค มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำให้ไม่บาดเจ็บมากหากเกิดอุบัติเหตุ หกล้ม แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในผู้สูงวัย ผู้สูงอายุ คนแก่ คนชรา ต้องมีการปรับแต่งให้พอเหมาะกับสภาวะร่างกายไม่มากไปไม่น้อยไป ก็จะทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ หนีห่างจากโรคคนแก่ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน และความดันโลหิตสูงได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่เหมาะสมต่อผู้สูงวัย ผู้สูงอายุ คนแก่ คนชรา มีรายละเอียดดังนี้

1. ออกกำลังหัวใจ (Cardio/Endurance Exercises)

การออกกำลังการหัวใจ เป็นเวลา 30 นาที ในทุกๆวัน จากกิจกรรมที่แต่ละท่านสนใจ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยขจัดเผาผลาญของเสียในร่างกาย ซึ่งในช่วงแรกหากผู้สูงวัย ผู้สูงอายุ คนแก่ คนชรา มีอาการเหนื่อยก็ให้แบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงๆที่สั้นลง เช่น ครั้งละ 10 นาที จำนวน 3 ครั้ง

2. ออกกำลังกล้ามเนื้อ (Strength/Resistance Training)

ผู้สูงวัย ผู้สูงอายุ คนแก่ คนชราสามารถใช้การยกน้ำหนัก การดึงสาย resistance bands หรือจะเป็นการดันของที่หาได้รอบๆตัว เช่น กำแพง อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1-2 set set ละ 10-15 ครั้ง และมีการเพิ่มน้ำหนักของที่ยกขึ้นตามความสามารถ การออกกำลังกายดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อได้มีการออกแรง ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกระดูก และเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ร่างกายก็จะแข็งแรงลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ หกล้มได้

3. ออกกำลังความยืดหยุ่น (Stretching/Flexibility Exercises)

การยืดกล้ามเนื้อในการ warm up และ cool down ก่อนการออกกำลังทำให้ลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ นอกจากนั้นการยืดกล้ามเนื้อยังมีได้หลากหลายวิธี เช่นการเล่นโยคะ หรือพิลาทีส ทั้งสองทางจะเป็นการออกกำลังกายโดยการเน้นการออกกำลังกายไล่ไปตามกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ทำให้ได้ออกกำลังกายครบในทุกๆส่วนของร่างกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องแคล่วขึ้น รวมไปถึงการพัฒนาเรื่องสมาธิและอารมณ์ได้อีกด้วย

Credit : Marlo Sollitto เว็ป agingcare

บทความที่น่าสนใจอื่นๆเกี่ยวกับผู้สูงอายุรอท่านอยู่ ตามlink